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一份合理的飲食表(一日三餐)

更新:2021-05-14 05:03編輯:bebe歸類:飲食養生人氣:59

早餐:稀飯(可以加一些豆子之類)+饅頭+一碟小菜或者稀飯和雞蛋另外加一些綠葉蔬菜 早午之間適量些堅果類食物(幾粒核桃、花生……)

午餐:前半小時可食小分水果,主餐是米飯+各種新鮮禽畜肉、內臟、魚蝦、蔬菜(做法主要以蒸煮為主,避免煎炸、蔬菜要急火快炒,以免營養素的損失)食物種類越多越好,種屬越遠搭配越好,飯后不要立即飲水。參考食譜:青椒肉絲、水煮魚、蝦仁玉米、紅燒排骨、蒜泥青菜…… 午后可以適量飲 綠茶或者酸奶

晚餐:相對比中午清淡一些,熱量占全天的30%,新鮮禽肉魚類、蔬菜和豆類是不錯的選擇。 每天至少飲水1200ml,若飲酒勿過量。

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給我一個健康的飲食習慣表

成年人一日三餐食物量如下(其他人群酌減)。
一、早餐:
1. 谷物類:面食100克;
2. 蛋類:雞蛋50克;
3. 豆制品類:豆漿300毫升;
4. 蔬菜和水果類:各100克。
說明:早餐包括以上4類食物,為營養充足;只有3類,營養較為充足;只有2類或者以下,營養不充足。中餐和晚餐,再加畜禽魚蝦類則為營養充足。

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二、中餐:
1. 谷類薯類及雜豆200克;
2. 畜禽肉45克;
3. 魚蝦50克;
4. 蔬菜200克和水果150克;
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
三、晚餐:
1. 谷類薯類及雜豆100克;
2. 畜禽肉30克;
3. 魚蝦50克;
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
晚間零食:堅果20克。
臨睡前:牛奶250毫升。
日限鹽6克。
日限油25~30克。
日需飲水1200~2000毫升。

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